În ultimii ani, tot mai multe cercetări au analizat nu doar ce mâncăm și cât mâncăm, ci și când mâncăm. Una dintre strategiile devenite populare este limitarea alimentației la prima parte a zilei, astfel încât ultima masă să fie luată în jurul orei 17:00, urmată de o perioadă fără calorii până în dimineața următoare.
Această abordare face parte din ceea ce literatura științifică numește time-restricted eating (TRE) sau alimentație cu timp restricționat. În funcție de ora primei mese, oprirea alimentației la 17:00 poate însemna un post de aproximativ 14–16 ore sau chiar mai mult.
Important este însă să facem diferența între două afirmații:
-
există dovezi că reducerea perioadei zilnice în care mâncăm și mutarea meselor către mai devreme în zi poate avea efecte metabolice favorabile;
-
nu există suficiente dovezi pentru a spune că ora 17:00, în sine, este ora ideală pentru toată lumea.
O meta-analiză publicată în BMJ Medicine, care a inclus 41 de studii randomizate și 2.287 de participanți, a constatat că alimentația cu timp restricționat s-a asociat cu îmbunătățiri ale greutății corporale, circumferinței taliei, glicemiei, insulinei, trigliceridelor și tensiunii arteriale. În aceeași analiză, protocoalele în care alimentația era concentrată mai devreme în zi au avut rezultate metabolice mai favorabile decât cele cu alimentație târzie.
De ce poate fi important momentul mesei?
Organismul uman funcționează după un sistem complex de ritmuri circadiene, adică variații biologice care se repetă aproximativ la 24 de ore. Somnul, temperatura corporală, secreția unor hormoni și modul în care organismul procesează alimentele sunt influențate de acest ceas biologic.
Metabolismul nu este identic dimineața și seara. Cercetările indică faptul că organismul gestionează glucoza și insulina diferit în funcție de momentul zilei, iar mesele foarte târzii pot fi mai puțin bine tolerate metabolic.
Un studiu publicat în 2025, realizat pe adulți, a găsit că un moment mai târziu al zilei pentru consumul principal de calorii era asociat cu o sensibilitate mai redusă la insulină și cu niveluri mai mari ale insulinei, chiar după ajustarea pentru factori precum vârsta, sexul, aportul energetic și durata somnului.
Ce se întâmplă în organism după ultima masă?
Dacă ultima masă este la ora 17:00 și nu mai sunt consumate calorii până dimineața, organismul trece treptat de la starea postprandială, caracterizată prin utilizarea nutrienților din alimente, către starea de post.
1. Scade secreția de insulină
După masă, creșterea glicemiei determină pancreasul să elibereze insulină. Insulina ajută celulele să preia glucoza și favorizează depozitarea energiei.
Pe măsură ce trec orele fără alimente, glicemia și insulina tind să scadă. Acest lucru permite organismului să mobilizeze treptat energia stocată.
În timpul postului se modifică raportul dintre insulină și glucagon, iar metabolismul începe să utilizeze într-o măsură mai mare rezervele energetice.
2. Ficatul începe să utilizeze glicogenul
O parte din glucoza pe care nu o folosim imediat este stocată sub formă de glicogen, în special în ficat și mușchi.
În primele ore de post, ficatul poate elibera glucoză prin descompunerea glicogenului pentru a contribui la menținerea glicemiei.
Pe măsură ce postul continuă, organismul crește treptat utilizarea altor surse de energie. Ritmul exact diferă de la o persoană la alta și depinde, printre altele, de ultima masă, cantitatea de carbohidrați consumată, activitatea fizică și rezervele de glicogen.
Poate ajuta la slăbit?
Da, poate, dar mecanismul nu este atât de spectaculos pe cât sugerează uneori internetul.
Unul dintre cele mai importante efecte ale limitării ferestrei de alimentație este faptul că unele persoane ajung să consume spontan mai puține calorii. Dacă dispar gustările de seară, deserturile târzii și mesele suplimentare, aportul energetic zilnic poate scădea fără numărarea caloriilor.
Într-un studiu randomizat de 12 luni publicat în New England Journal of Medicine, 139 de persoane cu obezitate au fost repartizate fie la restricție calorică plus alimentație între 08:00 și 16:00, fie la restricție calorică fără limitarea orei meselor. Ambele grupuri au slăbit, iar diferența dintre ele a fost relativ modestă.
Un alt studiu randomizat, publicat în Annals of Internal Medicine în 2024, este deosebit de relevant: atunci când aportul caloric a fost menținut practic identic, o fereastră de alimentație de 10 ore nu a produs o scădere suplimentară semnificativă în greutate sau o îmbunătățire a glicemiei față de un program alimentar mai lung.
Este ora 17:00 mai bună decât ora 19:00 sau 20:00?
Nu există dovezi suficiente pentru a afirma că 17:00 este ora optimă universală.
Cercetarea sugerează mai degrabă că, în general, poate fi util ca alimentația să fie concentrată în perioada activă a zilei și să fie evitate mesele foarte târzii.
De exemplu, NIDDK, institut al National Institutes of Health, explică faptul că ritmurile circadiene sunt strâns legate de metabolism și că alimentația în perioada în care organismul ar trebui să fie în repaus poate perturba procese metabolice. Institutul subliniază însă și faptul că cercetarea asupra celui mai bun program alimentar continuă.